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5 nutrientes que as mulheres precisam ao envelhecer


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5 nutrientes que as mulheres precisam ao envelhecer
Conforme a mulher envelhece, o seu risco de desenvolver problemas de saúde, como doenças cardíacas e acidente vascular cerebral aumenta, especialmente após a menopausa.

"As mulheres têm uma quantidade limitada de estrogénio, assim que passam pela menopausa", disse Nereida Correa, ginecologista no Einstein College of Medicine, em Nova York. "Se os níveis de estrogênio forem deficientes, elas estão em risco de doença cardíaca", acrescentou. 

A doença cardíaca, que pode incluir ataque cardíaco ou insuficiência cardíaca, é a principal causa de morte entre as mulheres. De igual forma, os acidentes vasculares cerebrais são a terceira principal causa de morte. [5 vitaminas e suplementos que são bons para a saúde]

Tendo em conta estas características, aqui estão cinco nutrientes que podem ajudar a proteger as mulheres contra doenças cardíacas, assim como diminuir o risco de outras doenças crónicas, como a osteoporose, a diabetes, o cancro da mama e a pressão arterial elevada.

5. Vitamina D


Mulheres que não recebem suficiente vitamina D podem desenvolver ossos frágeis, ou, pior ainda, osteoporose. Um estudo publicado em julho na revista New England Journal of Medicine descobriu que tomar doses altas de vitamina D por dia pode reduzir em 30% o risco de fraturas de quadril em mulheres idosas.

Vitamina D


Há três maneiras de se obter vitamina D: a partir da pele, a partir da dieta e a partir de suplementos vitamínicos. Infelizmente, como a pele envelhece, tem menos capacidade de produzir vitamina D em resposta à exposição ao sol.

Mas as mulheres podem aumentar a sua ingestão de vitamina D ao consumir mais produtos lácteos com baixo teor de gordura diariamente. Isso seria equivalente a três copos de qualquer leite desnatado.

"As mulheres não bebem muito leite", disse Correa. Ela recomenda às mulheres tomar um multivitamínico, comer iogurte desnatado ou queijo cottage, queijo duro, suco de laranja enriquecido com vitamina D ou legumes como parte de uma dieta diária.

A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio, que por sua vez ajuda a manter os ossos fortes durante o envelhecimento. [20 alimentos que diminuem o colesterol]

4. Cálcio 


O cálcio ajuda o corpo a produzir novas células ósseas, e "com as mulheres a aproximar-se da menopausa, a capacidade de fazer novas células ósseas diminui", diz Correa. Beber leite não fornece cálcio suficiente para fazer a diferença.

Cálcio


Correa recomendou que, além de comer alimentos lácteos ricos em cálcio, as mulheres mais velhas devem tomar 600 miligramas de suplementos de cálcio duas vezes por dia. As duas formas principais de cálcio em suplementos são o carbonato de cálcio e o citrato de cálcio. O carbonato de cálcio é barato, mas é absorvido melhor quando tomado com alimentos. 

Embora o citrato de cálcio seja mais caro, pode ser absorvido com o estômago vazio. Além de laticínios, o cálcio também pode ser encontrado no tofu, cereais, soja, arroz, legumes, como couve, brócolis e couve chinesa e peixes com ossos moles, como a sardinha e o salmão.

3. Ácidos gordos Omega-3


Comer uma maior quantidade de peixes e ómega-3 está associado a um menor risco de doença cardíaca entre as mulheres, de acordo com um estudo de 2002 publicado no Journal of the American Medical Association.

Ácidos gordos Omega-3


Omega-3 é um tipo de gordura poliinsaturada. Esta gordura saudável também pode ajudar a desacelerar o crescimento de acúmulo de placas nas artérias e reduz a pressão arterial, de acordo com a American Heart Association. 

Vários estudos descobriram que os suplementos de óleo de peixe - cerca de 1 a 4 gramas por dia - reduzem os níveis de triglicérides entre 20 e 50 por cento.  A AHA recomenda comer peixe - peixe particularmente gordo como o salmão, tilápia ou bacalhau - pelo menos duas vezes por semana. 

2. Vitamina B12


Mulheres na pós-menopausa que não têm vitamina B12 nas suas dietas, têm um risco aumentado de se tornarem anémicas, de acordo com um estudo recente. Os pesquisadores analisaram cerca de 73.000 mulheres na pós-menopausa, das quais 5,5 por cento eram anémicas.

Vitamina B12


Os pesquisadores descobriram que as mulheres com anemia tendiam a consumir menos proteínas, folato (também chamado de vitamina B9), ferro, vitamina C e vitamina B12. Baixos níveis de vitamina B12 tendem a ocorrer em mulheres com a idade.

As pessoas mais velhas podem não ter ácido clorídrico suficiente no estômago para absorver a vitamina. Mulheres que não recebem vitima B12 suficiente podem experimentar fadiga, perda de peso, falta de memória, demência e depressão.

Embora tenha sido sugerido que a vitamina B12 é uma maneira de tratar a perda de memória, melhorar o humor e aumentar a energia e concentração, não há evidências suficientes para mostrar que ela melhore essas condições.

A quantidade diária recomendada de vitamina B12 é de 2,4 microgramas por dia para adultos, e a vitamina pode ser encontrada em alimentos como peixes, carnes, aves, ovos, leite e cereais matinais fortificados.

1. Ácido fólico (vitamina B9)


Embora o ácido fólico seja talvez mais conhecido como um nutriente vital que as mulheres recebem durante a gravidez, também é necessário para as mulheres mais velhas. O ácido fólico, ou folato, é uma vitamina do complexo B que o corpo precisa para criar os blógulos vermelhos no sangue.

Ácido fólico (vitamina B9)


Na verdade, as mulheres que consomem mais ácido fólico têm um risco redizido de desenvolver pressão alta, de acordo com um estudo de 2005 publicado no Journal of the American Medical Association. [Gravidez, dieta e Nutrição: O que comer e o que não comer]

Sinais de baixos níveis de ácido fólico incluem anemia, perda de peso, fraqueza, dores de cabeça e altos níveis de homocisteína no sangue, fator de risco para doenças cardíacas. As mulheres devem consumir 400 microgramas diários de ácido fólico.

O ácido fólico pode ser encontrado em vegetais de folhas verdes, frutas cítricas, abóbora, frutas, nozes e azeite de oliva. [Livescience]

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